ВНИМАНИЕ САЙТ ПЕРЕЕХАЛ http://www.2otlon.ucoz.ruОсобенно важно продолжать совершенствовать технику лыжных ходов и развивать выносливость имитационными упражнениями. Шаговую имитацию чередуй с прыжковой, а к середине октября полностью переходи на прыжковую. Бег с имитацией на подъемах и передвижением на лыжероллерах остаются основными средствами тренировки.
В сентябре чаще применяй в основной части занятий бег с прыжковой имитацией на подъемах. Тренировки проводи на подъемах протяженностью от 30 до 100 м. Бегать надо равномерно, не увеличивая на первых порах скорость. Хорошо, если для тренировок будет подобран круг длиной в километр с несколькими подъемами.
Если тебе 11-12 лет, старайся пробегать 3 круга (13-14 лет - 5-6 кругов, 15-16 лет - до 8-10). Темп бега в сентябре средний (пульс - 150 уд./мин), в октябре и ноябре темп выше среднего (пульс на подъемах - 170 уд./мин). Такую тренировку проводи в первую неделю 1 раз, в следующую - 2 раза.
Для развития силовой выносливости выбирай подъемы покруче и преодолевай их прыжковой имитацией попеременного лыжного хода.
Поддерживай быстроту, выполняя имитацию подъема на коротких (30-40 м) отрезках. Отдых между ними - до 2 минут.
Раз в две недели можно провести переменную тренировку на лыжероллерах. Скорость передвижения на лыжероллерах в этот период должна быть выше, чем летом. По ходу выполняй ускорения от 200 до 500 м. Пяти-шести таких ускорений через произвольные промежутки передвижения в среднем темпе вполне достаточно.
Если лыжероллеров нет, можно бегать или чередовать бег с ходьбой.
Дополнительные средства тренировки, которые применялись летом, - езда на велосипеде, плавание, гребля - почти полностью исключаются из тренировочного плана.
Нельзя забывать в это время и о силовой подготовке. Силовая выносливость развивается с помощью упражнений с гантелями, набивными мячами, мешками с песком или эспандером.
11-12-летним ребятам лучше всего делать упражнения с легким резиновым амортизатором (резиновым бинтом) или с набивными мячами весом до 1 кг, для 13-летних и старше подойдут упражнения с мешками, наполненными песком. Такой мешок нетрудно сделать самому или с помощью родителей. Он шьется из плотной ткани, длина мешка - 40-60 см, ширина - 20-25 см. Мешок наполняется песком полностью или частично, но в любом случае вес его должен быть таким, чтобы упражнения оказались посильными и не вызывали перенапряжения. Вес мешка может быть от 0,25 до 0,5% твоего веса. Если, например, ты весишь 50 кг, то вес мешка может быть от 12 до 25 кг.
Для развития силовой выносливости выполняй упражнения с мешком весом 2,5-4 кг, а для развития силы - 5-12 кг. Для развития силы мышц рук и плечевого пояса используй небольшой вес, а для мышц туловища и ног - побольше. Упражнения можно выполнять так:
1. две-три серии по 10-20 раз;
2. повторить упражнения, сколько можешь за 30 сек или 1 мин;
3. выполнять упражнения до отказа, т.е. до тех пор, пока есть силы.
Общее время тренировки с отягощениями - 10-15 мин для младшего возраста (11-12 лет), 20-30 - для 13-14-летних и 30-40 - для 15-16-летних.
Научись выполнять разнообразные упражнения с отягощениями: поднимать груз на согнутых и прямых руках при различных положениях туловища; поворачиваться и наклоняться с грузом на согнутых или выпрямленных руках; вращать туловище; приседать с грузом; менять ноги в выпаде; выпрыгивать вверх из приседа и полуприседа.
Стать партнером | Купить рекламу
